انتشار الم أسفل الظهر بشكل كبير يعود لعدة أسباب أهمها الأساليب المعيشية الخاطئة لذلك يجب علينا أن نصحح هذه العادات والمفاهيم والعمل على إتباع أساليب صحيحة في الحياة اليومية .
هناك نوعان من الأسباب وراء حدوث الألم في أسفل الظهر :
– مرتبط بأسلوب الحياة مثل الوقوف أو الجلوس بطريقة خاطئة وقلة التمارين الرياضية والضغوط الحياتية الزائدة. – الإصابات والأمراض العضوية (الجسدية).
الإجهاد :
الأرق خلال الليل بسبب التفكير في مشاكل العمل والهموم المادية والدنيوية, فإن الضغوط الحياتية والقلق وما ينتج عنها من الشعور بالتعب يمكن أن تضر بالجهاز العصبي وتسبب تشنجات في عضلات أسفل الظهر. أفضل علاج لهذا النوع من الألم هو استعمال طرق الاسترخاء.
قلة التمارين الرياضية :
من الأفضل القيام بالتمارين الرياضية بدلاً من الاضطرار إلى التوقف بسبب آلام الظهر. إن العضلات الضعيفة والمترهلة لا تسند العمود الفقاري وممكن أن تسبب تقوس مؤلم أسفل الظهر. إن وجود بطن كبيرة “كرش” تزيد من شدة الإجهاد على أسفل الظهر والعضلات المساندة.
الوقوف بطريقة خاطئة :
إن الوقوف بطريقة مترهلة يجعل تقوسات الظهر الطبيعية غير مستوية ويعرض السلسلة الفقارية للإصابة و كذلك فإنها تزيد من الإجهاد و الضغط على أسفل الظهر.
إلتهاب المفاصل :
هي جزء من عملية تقدم السن. ونظراً للتآكل الذي يحدث في غضاريف الظهر, تضيق المسافة بين فقرات الظهر و يحدث احتكاك بين الفقرات مما يؤدي إلى تكون نتوءات “تكون عظم جديد”, وحدوث الألم.
إن الوقوف والجلوس بالطريقة الصحيحة والعناية بالظهر والرياضة يمكن أن تقلل من مشاكل الخشونة و آلامها.
مشاكل الغضاريف :
تقدم السن يؤدي إلى جفاف وانحلال الغضاريف و لكن الوقوف والجلوس بطريقة خاطئة يمكن أن تعجل العملية. مما يؤدي إلى فقدان المسافات الطبيعية بينها والضغط على الأعصاب وفقدانها لقدرتها على امتصاص الصدمات وينتج عن ذلك الألم وتيبس الظهر وممكن الإحساس بوخز أو خدر في الرجل نظراً للضغط على الأعصاب.
التواء المفاصل وشد العضلات :
إن الدوران أو الإنحناء أو رفع الأشياء الثقيلة بطريقة خاطئة يمكن أن يحدث التواء في المفاصل وشد أربطة العضلات وحدوث آلام الظهر. الإلتواء المفاجئ (أثناء التمارين الرياضية) أو التحرك بأسلوب متخبط لها نفس التأثير.
معرفة مسبب الألم يساعد في تجنبه وتجنب حدوث الألم في المستقبل. فإذا أصبت بأ
الم اسفل الظهر
حاول أن ترجع بذاكرتك للوراء لنتذكر السبب :
متى تشعر بأوجاع الظهر؟
ماذا كنت تفعل عندما حدث الألم ؟
هل تشعر بأوجاع في الظهر عندما تكون متوتراً أو عصبياً أو مرهقاً؟
أين تشعر بالأوجاع؟ وهل تعاودك في نفس المكان, أم هل تتنقل؟
هل تشعر بألم بعد الوقوف أو الجلوس لفترة طويلة؟
هل تحدث أوجاع الظهر عندما تنحني أو تلوي أو تحني الظهر؟ ترفع شيئاً ثقيلاً أو تدفعه أو تجره؟ تنام على بطنك؟
إن حماية أسفل الظهر من الآلام بالتحرك بالطريقة الصحيحة لحماية الانحناءات الطبيعية في الظهر يمكن أن تبعد خطر إصابات الظهر خلال القيام بالأعمال اليومية :
الانحناء :
يجب الإنحناء بواسطة الركبتين و الوركين للحفاظ على الإنحناءات الطبيعية الثلاث.
لا يجب الإنحناء مع إبقاء الساقين مستقيمين. إن هذه الحركة تضع ضغطاً كبيراً على أسفل الظهر و يمكن أن تؤدي إلى حدوث إصابة خطيرة.
رفع الأشياء :
يجب ثني الركبتين عند رفع الأشياء الثقيلة وترك المهمة لعضلات الساقين. يجب الإمساك بالأشياء الثقيلة قريباً من الجسم للاحتفاظ بإستواء الظهر, وعدم رفع الأشياء إلى ما فوق إرتفاع الصدر .
يجب عدم الإنحناء من منطقة الوسط لدى رفع الأشياء أو الإلتفاف خلال عملية الرفع. و يجب تفادي محاولة رفع الأشياء إلى أعلى من مستوى الكتف.
الجلوس :
يجب الإبقاء على الإنحناءات الطبيعية الثلاثة مستوية وذلك بإستخدام مقاعد ساندة للظهر. إن وضع منشفة ملفوفة أو مسند خاص بأسفل الظهر يمكن أن يمنح الدعم المطلوب في هذه المنطقة.
يجب تفادي الجلوس بطريقة مترهلة لأن ذلك يفقد الظهر إستواءه ويضع ضغوط أكبر على الإنحناء في أسفل الظهر.يجب عدم الجلوس على مسافة أبعد مما هو لازم من عجلة القيادة أثناء قيادة السيارة.
الالتفاف :
يجب الإلتفاف بإستخدام القدمين وليس الظهر, وذلك بتوجيه القدمين في الإتجاه الذي سندور إليه و نقل الخطوة حول ناحية الإلتفاف. أثناء ذلك يجب المحافظة على الإنحناءات الطبيعية الثلاثة للظهر.
لا يجب الإبقاء على القدمين و الردفين ثابتين في موضع واحد و يجب عدم الاستدارة بإستخدام الظهر. إن المفاصل في الظهر لا تتحمل بطبيعتها عملية الاستدارة, وهذا النوع من التحرك يزيد من خطر الإصابات في الأقراص (الغضاريف) و المفاصل.
تناول الأشياء من أعلى :
يجب الإقتراب من الشيء الذي نحاول تناوله, و إستخدام كرسي صغير بدون ذراعين أو ظهر إذا لزم الأمر. كذلك يجب شد عضلات البطن لمساندة الظهر واستخدام الذراعين و الساقين لأداء المهمة.
لا يجب بسط الذراعين ومد الظهر للوصول إلى الأشياء المرتفعة. إن المبالغة في محاولة الوصول من بعد إلى الأشياء في مكان مرتفع تؤثر على الإنحناءات الطبيعية الثلاثة و تسبب إجهاد على عضلات الظهر.
النوم :
يجب النوم على الجانب أو الظهر. عند النوم على الجانب يجب ثني الركبتين لإقصاء بعض الضغط عن الظهر. عند النوم على الظهر يجب وضع وسادة تحت الركبتين لإبقاء إنحناءات الجسم مستوية.
يجب تفادي النوم على سرير أو أريكة لينة, إذ أن ذلك يؤثر على إستواء الإنحناءات الطبيعية الثلاثة للظهر و يزيد من الضغط عليه كما يجب تفادي النوم على البطن لأن ذلك يسبب إجهاد الرقبة و الظهر.
الأشياء المناسبة :
إن تحريك الجسم وأداء التمارين الرياضية بطريقة صحيحة يمكن أن يساعد في إبقاء الجسم في لياقة تامة. إلا أن المعدات المناسبة يمكنها كذلك أن تلعب دوراً كبيراً في حماية أسفل الظهر في قمة اللياقة خلال الليل و النهار.
راحة على مستوى القدمين :
يجب ارتداء حذاء مريح بحشوات داخلية جيدة تعمل كوسادة للسلسلة الفقرية و تمتص الصدمات عند المشي أو ممارسة التمارين الرياضية. يجب على السيدات ارتداء أحذية بكعب لا يرتفع أكثر من نصف بوصة, و تفادي إرتداء أحذية بكعوب عالية بقدر الإمكان, فإنها تفقد السلسلة الفقرية إستواءها كما أن هذه الأحذية لا تمتص الصدمات.
النوم العميق :
معظمنا يقضي ثلث حياته في النوم, لذا لا عجب بأن أي فرشة لينة و متهتكة أكثر من اللزوم تكون بمثابة كابوس للظهر.
علينا أن نختار فرشة صلبة بدرجة معقولة تعمل على المحافظة على الإنحناءات الطبيعية الثلاثة للظهر.
آداة للمساعدة :
يجب عدم مط الظهر أكثر مما يجب. عند الحاجة إلى تناول شيء من مكان يعلو عن مستوى إرتفاع الكتفين يمكن إستخدام أداة مساعدة أو مقعد ثابت لتناوله.
الجلوس مع وجود شئ مساند :
يجب الجلوس على كرسي منخفض بدرجة كافية, سواء عند أداء الأعمال أو الإسترخاء حتى يمكن إبقاء كلا القدمين على الأرض و تكون الركبتين في مستوى الردفين. يجب الجلوس بثبات على ظهر الكرسي و إستخدام دعائم للظهر لإبقاء الإنحناءات الثلاثة في السلسلة الفقرية مستوية. يمكن وضع منشفة ملفوفة تربط إلى ظهر الكرسي أو مقعد السيارة أو وضع مسند على هيئة وتد إذ أن ذلك يشكل دعائم جيدة لمنطقة أسفل الظهر.
نصائح أخرى :
التحرك الدائم وتغيير الأوضاع سواءً وقوفاً أو جلوساً أو إستلقاءً لأن الحركة الدائمة توزع عملية الدعم للظهر على مجموعات مختلفة من العضلات.
رفع الساق عند الوقوف للإبقاء على إنحناءات الظهر مستوية, و ذلك بوضع إحدى القدمين على صندوق أو كرسي منخفض مع التبديل.
الإحماء “التسخين” قبل البدء بأي تمرين رياضي لتليين الغضاريف و العضلات و تجنب الإصابة.